「漫說長宵似年,儂視一年,比更猶少;過三更已是三年,更有何人不老?」
(漫漫長夜度時如年,失眠整夜就好像老了好幾歲,隔天精氣神全無。)
此詩雖是蒲松齡在聊齋裡講愛情的名句,卻將失眠描述的極為傳神。
失眠一天,不消說隔天該做的事情沒精神做,更可能有害身體健康,免疫力下降、肝功能受影響。
也有害心理健康,對人的耐心不會太好,容易有脾氣,長久下來會破壞與他人關係,在各方面吃虧。
#失眠也分很多種類
1.難以入眠
翻來覆去不成眠,有人戲稱「煎魚」
常常跟在睡前無法放鬆有關,常有患者談到睡前腦袋沒辦法停止想事情,擔心今天發生的事情,煩惱明天會發生的事情,白天的煩惱帶到睡前,怎麼都無法進入夢鄉。
2.難以維持睡眠或早起
雖然能夠入睡,但又常常見不到日出就起床了,接著又沒辦法睡回去,有人一晚上要重複好幾次「起床-再入眠」的循環。除了環境和生理因素之外,這其實常常和情緒狀態有關,情緒低落的患者特別難維持睡眠。
3.無法恢復健康的睡眠
有些人能入睡,也睡得夠久,但卻怎麼也睡不飽,好像睡了等於沒睡。這跟睡眠品質不佳,無法進入深層睡眠大有關係。由於淺眠期間夢常常變多,導致有人認為因為作夢讓自己睡不好,其實這是倒果為因,做夢不是壞事,但無法有充足的深層睡眠會讓人隔天難以恢復疲勞。

#失眠該怎麼辦?
其實睡眠像是一場跟自己諜對諜的心理戰,越是在意越難睡得好。
你有沒有發現睡著幾乎都在不知不覺中發生?而不是「我現在非得要睡覺了」的這種自我要求
換句話說,越放鬆,越不在意,就越能睡著。
1.環境放鬆
睡前環境的氛圍越令人不緊繃,越容易睡著
所以挑選每個人適合的環境非常重要
找到自己適合的亮度、溫度、濕度、吵雜程度、床和枕頭的舒適度對睡眠有很大程度的影響
2.生理放鬆
好的睡眠需要讓交感神經休息,睡前避免做讓神經興奮的事情,像是運動、看影響情緒的影片或文字、不要過餓或過飽、不要喝咖啡因、不要喝太多水。
另外,一些腦中的神經傳導物質和營養素可以協助放鬆,例如GABA、色胺酸、維生素 B2、B6、B12、葉酸、鈣鎂離子、褪黑激素等等。
除了營養補給品之外,現在有很多不同方式的藥物可以助眠,並非僅僅是安眠藥而已。
3.心理放鬆
由於越在意越難睡,所以越能讓自己轉移注意甚至放空的方法,越能達到睡眠效果。
你可以找找看你喜歡的放鬆方式,或許是聽首輕音樂、讀兩篇小品文,或許是跟伴侶聊聊天,分享一天有什麼有趣的事情。切記不要把焦慮和擔憂帶到睡眠世界裡,睡前時光就屬於睡眠,不需要分神處理白天的事物。
但說的簡單,實際要能放鬆需要練習,心理治療裡的「放鬆技巧訓練」和「正念治療」就有很大的幫忙。
失眠的原因很多,有些是生理因素,有些是環境和心理因素。
遇到失眠不要慌張,你需要被完整的評估,釐清原因,再對症處理。
身心科醫師和心理治療師就是這方面的專家,歡迎隨時求診,不要再一個人對抗失眠。